La préparation idéale d’un coureur intermédiaire pour la SaintéLyon nécessite un équilibre entre une augmentation progressive de la distance et de l’intensité de l’entraînement, l’adaptation au terrain et aux conditions nocturnes, ainsi que la gestion de la nutrition et du sommeil. Voici un plan de préparation idéal sur une période de 16 semaines pour un coureur intermédiaire :
Semaines 1-4 : Fondations de Base
- Tout d’abord, commencez par des sorties régulières de course à pied, environ 3 à 4 fois par semaine.
- Augmentez progressivement la distance à 10-15 km par sortie.
- Intégrez des séances d’entraînement en côte pour renforcer vos jambes.
- Débutez l’entraînement en nocturne une fois par semaine pour vous habituer à courir dans l’obscurité.
Semaines 5-8 : Augmentation de la Distance
- Ensuite, augmentez progressivement la distance à 20-25 km par sortie.
- Incluez des portions de terrain accidenté pour vous familiariser avec les sentiers.
- Poursuivez les séances d’entraînement en côte pour améliorer votre puissance.
Semaines 9-12 : Renforcement et Simulation de Course
- Puis, ontinuez à augmenter la distance à 30-35 km par sortie.
- Intégrez des séances de course en montagne pour vous familiariser avec les pentes raides.
- Simulez la course SaintéLyon en effectuant une sortie nocturne de 40 km, en utilisant le matériel que vous prévoyez d’emporter le jour de la course.
Semaines 13-16 : Affinement et Tapering
- Enfin, réduisez légèrement la distance, mais augmentez l’intensité avec des séances de vitesse.
- Concentrez-vous sur la récupération, le sommeil de qualité et la nutrition.
- Familiarisez-vous avec la gestion de course, y compris la nutrition et les ravitaillements.
Nutrition :
Pendant l’entraînement, expérimentez différents types d’aliments pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre estomac. Maintenez une alimentation équilibrée avec un apport adéquat en glucides, protéines et graisses saines.
Sommeil :
Assurez-vous de dormir suffisamment pour favoriser la récupération. Créez un environnement propice au sommeil, évitez les écrans avant le coucher, et pratiquez la relaxation pour réduire le stress.
Matériel :
- Trouvez des chaussures de trail confortables et adaptées à votre pied.
- Choisissez des vêtements techniques en fonction des prévisions météorologiques.
- Optez pour une lampe frontale puissante et une batterie de secours.
- Un sac à dos de 10-15 litres est idéal pour transporter de l’eau, des en-cas, et le matériel obligatoire.
N’oubliez pas de consulter le règlement de la course pour vous assurer d’avoir tous les éléments obligatoires. En suivant ce plan de préparation, un coureur intermédiaire devrait être bien préparé pour affronter la SaintéLyon avec succès. Bonne course !